Что такое холестерин и почему его все так боятся?

В сегодняшней статье мы попросили нутрициолога раскрыть нам в максимально простом и понятном виде всю правду про холестерин, его норму и способы снижения уровня «вредного холестерина».

Что такое холестерин?

Холестерин — это воскоподобное вещество, вырабатываемое печенью, которое помогает в создании клеточных мембран и выработке гормонов. Наш организм вырабатывает много холестерина для удовлетворения наших потребностей, поэтому нам не нужно потреблять дополнительный холестерин в нашем питании.

Каков идеальный уровень холестерина?

Идеальный уровень холестерина в крови ниже 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл), основываясь на результатах исследования Framingham Heart Study* и других исследований. На этом уровне сердечные заболевания маловероятны. К сожалению, очень многие люди в возрасте старше 35 лет имеют уровни холестерина, превышающие 200 мг / дл, что опасно близко к 225 мг / дл - среднему уровню холестерина у пациентов с ишемической болезнью сердца.

* Framingham Heart Study – это проект Бостонского университета и Национального института сердца, легких и крови. Суть проекта в том, что на протяжении 70 лет, ученые проводят исследование сердечно-сосудистой системы жителей города Фрамингем, штат Массачусетс.

Как продукты могут помочь снизить уровень холестерина?

Люди могут резко снизить уровень холестерина, меняя пищу, которую они едят. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина, которые содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах, повышают уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных приступов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров особенно опасны, потому что они могут стимулировать организм вырабатывать дополнительный холестерин.

Растительная диета приводит к совершенно обратному эффекту. Овощи содержат очень мало насыщенных жиров и свободны от холестерина. Растения также богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. Растворимая клетчатка замедляет всасывание холестерина и уменьшает количество холестерина, которое вырабатывает печень. Овсянка, ячмень, бобы и некоторые фрукты и овощи являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

В чем разница между холестерином ЛПВП и ЛПНП?

Холестерин не растворяется в крови. Для транспортировки в кровоток холестерин упакован в два типа носителей: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин ЛПНП, который иногда называют «плохим холестерином», необходим в ограниченных количествах (ЛПНП доставляет холестерин в различные части тела), но высокий уровень холестерина ЛПНП может значительно увеличить риск сердечного приступа. Это связано с тем, что частицы ЛПНП могут способствовать атеросклерозу или закупорке артерий. Холестерин ЛПВП, иногда называемый «хорошим холестерином», помогает выводить холестерин ЛПНП из артерий.

Когда врачи измеряют уровень холестерина, они сначала смотрят на общий холестерин как на быстрый способ оценить риск человека. Для более точного руководства они делят общий уровень на уровень ЛПВП. Риск сердечного приступа сводится к минимуму благодаря более низкому общему холестерину и более высокой пропорции холестерина ЛПВП. Соотношение общего холестерина к ЛПВП должно быть менее 4 к 1.

К сожалению, среднестатистический мужчина старше 35 лет имеет соотношение 5 к 1. Вегетарианцы, с другой стороны, в среднем около 3 к 1. Курение и ожирение снижают ЛПВП; энергичные упражнения и продукты, богатые витамином С, могут увеличить его.

Какая диета лучше всего подходит для снижения уровня холестерина?

Исследования показали, что растительные диеты снижают уровень холестерина более эффективно, чем другие диеты. В 2017 году исследователи рассмотрели 49 исследований, в которых сравнивали растительные диеты со всеядной пищей, чтобы проверить их влияние на уровень холестерина. Диеты на растительной основе снижали уровень общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП по сравнению со всеядными диетами. Схемы с низким содержанием жира на растительной основе обычно снижают уровень ЛПНП примерно на 15-30 процентов.

Некоторые рекомендации по снижению уровня холестерина по-прежнему включают потребление курицы и рыбы. Тем не менее, ряд исследований показал, что пациенты с сердечными заболеваниями, которые продолжают употреблять эти продукты, со временем имеют тенденцию к ухудшению. Те, кто придерживается нежирной растительной диеты, ежедневно тренируются, избегают табака и справляются со стрессом, имеют больше шансов на то, чтобы обратить вспять сердечные заболевания.

Есть ли у определенных продуктов особые эффекты снижения уровня холестерина?

Одно исследование Университета Торонто показало, что люди, употребляющие растительную диету, богатую специальными продуктами, снижающими уровень холестерина, снижали уровень холестерина ЛПНП почти на 30 процентов всего за четыре недели.
Эти продукты включают в себя:

• Овес, бобы, ячмень и другие продукты с высоким содержанием растворимых волокон;
• Соя;
• Орехи;
• Зародыши пшеницы, отруби пшеничные, миндаль, брюссельская капуста и другие продукты, содержащие вещества – фитостеролы.